Διατροφή

(Για τα κείμενα και τις εικόνες έγινε χρήση βιβλίων, δημοσιεύσεις, κατευθυντήριες γραμμές για παράδειγμα awmf.org και εισφορές συνάδελφων)

Σύμφωνα με τις συστάσεις και τις κατευθυντήριες γραμμές της ΓΔΕ:

Πόσο κρέας πρέπει να καταναλώνουμε; Πόσα φρούτα και λαχανικά θα πρέπει να τρώμε κάθε μέρα; Πόσα από αυτά; Η πυραμίδα τροφίμων είναι μια ένδειξη, μια ιδέα.

pyramide

Υπάρχουν προτάσεις, για παράδειγμα, η πυραμίδα τροφίμων για να προσφέρουν βοήθεια. Η πυραμίδα αποτελείται από οκτώ ομάδες τροφίμων: Στο κάτω μέρος, υπάρχουν τροφές που το σώμα χρειάζεται περισσότερο – για παράδειγμα, τα ποτά, τα λαχανικά και τα φρούτα. Στην κορυφή της πυραμίδας οι οποίες εξυπηρετούν λιγότερους – υπάρχουν ανάλογα τρόφιμα που θα πρέπει να καταναλώνοντε λιγότερο, όπως ιδιαίτερα ζαχαρούχα και λιπαρά τρόφιμα.

###
####

Συστάσεις:

1 Απολαύστε μια ποικιλία των τροφίμων

2 Πληθώρα προϊόντα δημητριακών και πατάτες

3 Φρούτα και λαχανικά καθημερινά

4 Ζωικά προϊόντα με μέτρο

5 Δώστε προσοχή στα λίπη

6 Λίγη ζάχαρη, προσέξτε το αλάτι

7 Αφθονο νερό

8 Μαγειρεύετε με προσεκτικό τρόπο /ελαφρά φαγητά

9 Ώρα για διασκέδαση

10 Μένοντας σε κίνηση

1 : Απολαύστε μια ποικιλία των τροφίμων

Μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή χαρακτηρίζεται κυρίως από ένα πράγμα: μια μεγάλη ποικιλία! Αν θέλετε να τρώτε υγιεινά, είναι σημαντικό να συνδυάζετε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλή ενέργεια, σε επαρκείς ποσότητες μεταξύ τους.

2 : Πληθώρα προϊόντων δημητριακών και πατάτες

Πλούσια σε υδατάνθρακες και ως εκ τούτου χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: τα προϊόντα δημητριακών όπως ζυμαρικά, το ρύζι, το ψωμί, τα δημητριακά, οι πατάτες, αποτελούν τη βάση μιας υγιεινής διατροφής και είναι επίσης οι πιο σημαντικοί προμηθευτές της ενέργειάς μας!

Εκτός από τιν απαραίτητη ενέργεια, δίνουν στο σώμα για άφθονες βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες.

Σημαντικό: καταναλώνετε τα τρόφιμα αυτά, αν είναι δυνατόν μαζί με τα συστατικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Αποφύγετε αν είναι δυνατόν προϊόντα από λευκό αλεύρι, και χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν συχνότερα προϊόντα ολικής αλέσεως.

Το πλεονέκτημα: Η περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά υψηλότερη σε δημητριακά ολικής αλέσεως!

3 : Φρούτα και λαχανικά καθημερινά

Πρόσβαση σε φρούτα και λαχανικά – 3-5 μερίδες ημερησίως, κατά προτίμηση φρέσκα ή λίγο μαγειρεμένα.

Για παράδειγμα: Το πρωί μπορείτε να συνδυάσετε γιαούρτι ή μούσλι με φρέσκα φρούτα. Και για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο μπορείτε να βάλετε στα λαχανικά ή στη σαλάτα κάποια φρούτα!

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

4 : Ζωικά προϊόντα με μέτρο

Τα ψάρια, το κρέας και τα λουκάνικα είναι πολύ θρεπτικά.

Το θαλάσσιο ψάρι περιέχει ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα που ανταποκρίνονται στο ανθρώπινο σώμα σε πολλές σημαντικές λειτουργίες. Έτσι, μπορείτε να τρώτε δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα ψάρι, περίπου μια μικρή μερίδα (70 γραμμάρια) όπως π.χ. σε σκουμπρί και ένα ελαφρώς μεγαλύτερο τμήμα (80 έως 150 γραμμάρια) σε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ψάρια όπως ο μπακαλιάρος. Ειδικά το κρέας παρέχει σίδηρο και βιταμίνες Β1, Β6 και Β12. Ποσότητες μεταξύ 300 και 600 γραμμάρια κρέατος την εβδομάδα είναι αρκετές.

Η περιεκτικότητα σε λίπος στο κρέας, στα ψάρια και στα γαλακτοκομικά προϊόντα ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την ποικιλία, το είδος και την προετοιμασία.

 5 : Δώστε προσοχή στα λίπη

Το λίπος μας παρέχει ενέργεια και είναι ζωτικής σημασίας – αλλά μπορεί επίσης γρήγορα να είναι πάρα πολύ! Δεδομένου ότι τα λίπη και τα έλαια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θερμίδες, μπορούν να προωθούν την παχυσαρκία.

Λίπη και έλαια περιέχουν ζωτικής σημασίας (απαραίτητα) λιπαρά οξέα, που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός. Σε γενικές γραμμές, τα λιπαρά τρόφιμα περιέχουν επίσης πολύτιμες λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη Α ή Ε.

60 έως 80 γραμμάρια λίπους την ημέρα είναι αρκετά.

Μια υγιεινή διατροφή δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο λίπος τρώτε, αλλά και για το τι είδους λίπος είναι.

Προτιμάτε για επάλειψη τα φυτικά έλαια και λίπη, όπως το ελαιόλαδο, canola και το σογιέλαιο – ή λιπαρά, τα οποία είναι κατασκευασμένα από αυτά τα έλαια.  Το φυτικό λίπος περιέχει πολλά ακόρεστα λιπαρά οξέα.

Προσοχή: Κρυφά λίπη !

Τα λεγόμενα κρυφά λίπη βρίσκονται συνήθως στα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ψημένα αγαθά, καθώς και σε fast food και τα έτοιμα γεύματα. Κοιτάξτε τις διατροφικές πληροφορίες στη συσκευασία.

 

6: Λίγη ζάχαρη, προσέξτε το αλάτι

Το ένα ή το άλλο ποτήρι λεμονάδα επιτρέπεται – αλλά με μέτρο. Χρησιμοποιήστε επίσης με μέτρο τρόφιμα και ποτά που έχουν αναμιχθεί με διάφορα σάκχαρα. Στην αγοραστά του αλατιού θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είναι εμπλουτισμένο με ιώδιο και το φθόριο. Πασπαλίστε με λίγο αλάτι το φαγητό, το οποίο μπορεί να ενισχυθεί με βότανα και μπαχαρικά.

 

7: Πίνετε άφθονο νερό

Πίνετε άφθονο νερό είναι υγιεινό! Πίνετε περίπου 35ml/kg σωματικού βάρους / ημέρα, επειδή το υγρό είναι ζωτικής σημασίας. Σε υψηλές θερμοκρασίες και σε άσκηση πρέπει να πίνετε περισσότερο αντίστοιχα.

Επιλέξτε κατά προτίμηση νερό – δεν έχει σημασία αν προτιμάτε ένα ποτό με ή χωρίς αέριο – καθώς και άλλα ποτά χαμηλής θερμιδικής αξίας, όπως αραιωμένο χυμό φρούτων ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Αποφύγετε τα υψηλά επίπεδα σακχάρου και έτσι θερμίδων. Διάφορα ποτά  για παράδειγμα, ποτά ενέργειας, αναψυκτικά, αλλά επίσης και μη αραιωμένο χυμούς φρούτων και νέκταρ φρούτων με μέτρο.

8: Μαγειρεύετε με προσεκτικό τρόπο /ελαφρά φαγητά

Μαγειρέυετε τα γεύματά σας όσο είναι δυνατόν σε χαμηλές θερμοκρασίες. Βάλτε νερό και λίπος όσο χρειάζετε. Τα θρεπτικά συστατικά έτσι διατηρούνται – ακόμη και η γεύση !

9: Ώρα για διασκέδαση

Τρώτε με ηρεμία και απόλαυση. Και να θυμάστε: Ακόμα και τα μάτια τρώνε. Ας αφιερώνουμε χρόνο τόσο στην προετοιμασία του γεύματος, καθώς και στην κατά την πραγματική απόλαυση του φαγητού. Αυτό δεν είναι μόνο χαρά, προωθεί παρεμπιπτόντως την αίσθηση κορεσμού.

 

10: Η παραμονή σε κίνηση

Μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει ιδανικά να συνδυαστεί με την αφθονία της κίνησης. Καθημερινά 30 έως 60 λεπτά σωματικής άσκησης θεωρείται βέλτιστη. Ο συνδυασμός της υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής, με τον αθλητισμό και την άσκηση εξασφαλίζει τη διατήρηση του σωματικού βάρους. Αυτό όχι μόνο συμβάλλει στην διαρκή υγεία, προωθεί επίσης την ευημερία σας !

Επίσης, θα πρέπει να μείνετε διανοητικά σε κίνηση με το παράδειγμα τακτική ανάγνωση,  σταυρόλεξα.

 

START TYPING AND PRESS ENTER TO SEARCH