(Für die Texte und die Abbildungen wurden Fachbücher, Publikationen, Leitlinien z.B. in awmf.org und Beiträge von Kollegen konsultiert.)
Anhand der Empfehlungen und Leitlinien der DGE:
Fette sind der wichtigste Energielieferant. Darüber hinaus erfüllen sie viele wichtige Funktionen im Körper des Menschen.
Gesättigte Fettsäuren zeichnen sich chemisch gesehen dadurch aus, dass zwischen den Kohlenstoffatomen keine Doppelbindungen bestehen, während ungesättigte Fettsäuren über mehrere Doppelbindungen verfügen. Je nachdem, um wie viele Doppelbindungen es sich handelt, unterscheidet man zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Abbildung gemäss Biochemiebüchern.
Es gibt Fettsäuren, die lebensnotwendig sind, vom Körper aber nicht selbst gebildet werden können. Daher werden sie auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Zu den essenziellen, ungesättigten Fettsäuren zählen zum Beispiel die Linolsäure und die Alpha-Linolensäure, welche zu den Omega-Fettsäuren gehören.
Neben ihrer Rolle als Energielieferanten sorgen die Nahrungsfette auch dafür, dass die lebenswichtigen fettlöslichen Vitamine A, D, E, K vom Organismus aufgenommen werden können.
Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollte man Wert auf die Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren legen. Ungesättigte Fettsäuren sind insbesondere in pflanzlichen Produkten wie zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl, Distelöl oder Leinöl enthalten.
In Nahrungsmitteln, die tierische Fette enthalten, wie zum Beispiel Fleisch, Schmalz, Milch und Butter, sind dagegen kaum ungesättigte Fettsäuren zu finden.
Darüber hinaus sollte man darauf achten, dass eine ausreichende Menge an essenziellen Fettsäuren wie Linolsäure und Alpha-Linolensäure aufgenommen wird, weil der Körper diese benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Produkte mit einem hohen Gehalt dieser essenziellen Fettsäuren sind zum Beispiel pflanzliche Öle. Sonnenblumenöl, Sojaöl oder Maiskeimöl enthalten viel Linolsäure. In Walnussöl oder Rapsöl ist viel Alpha-Linolensäure enthalten. Essenziellen Fettsäuren wird ein Schutzeffekt für das arterielle Gefäßsystem zugeschrieben. Darüber hinaus sollen sie einen positiven Einfluss auf das Hautbild bei chronischen Hauterkrankungen wie der Schuppenflechte (Psoriasis) oder der Neurodermitis (atopische Dermatitis) haben.
Ungesättigte und essentielle Fettsäuren!!!
Trans-Fettsäuren entstehen während der industriellen Verarbeitung – bei der teilweisen Härtung – von Fetten und Ölen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Lebensmittel, die gehärtete Fette enthalten – z. B. Blätterteig, frittierte Speisen, Kartoffelchips oder andere Snackartikel – enthalten oft trans-Fettsäuren. In geringen Mengen kommen diese Fettsäuren auch natürlicherweise in Butter oder Milch vor.
Trans-Fettsäuren erhöhen LDL-Cholesterol und senken HDL-Cholesterol im Blut. Da sie den Bedarf an ungesättigten Fettsäuren erhöhen, sollten trans-Fettsäuren weniger als 1 % der Energie liefern. Lebensmittel, die reich an diesen Fettsäuren sind, sollten daher nur selten verzehrt werden.
Tipps für den Umgang mit Fetten
Nehmen Sie täglich nicht mehr als 68 bis 80 Gramm Fett zu sich.
Achten Sie auf versteckte Fette z.B. in Wurst, Käse, Gebäck, Knabberzeug und Schokolade.
Wählen Sie fettarme Zubereitungsarten z.B. im Backofen mit Backfolie, im Römertopf, im Wok oder in spezialbeschichteten Pfannen.
Zum Braten reicht oft ein kleiner Löffel Öl; verteilen Sie das Öl mit einem Pinsel in der Pfanne.
Dünsten Sie die Speisen, statt sie zu braten; wenn Sie etwas Wasser vor dem Erhitzen hinzugeben, wird das Öl nicht zu heiß.
Achten Sie darauf, Fette mit einem möglichst hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren zu verwenden; dies sind v.a. kaltgepresste Pflanzenöle wie Sonnenblumenkern-, Raps-, Sesam- oder Leinöl.
Veredeln Sie die fettarm zubereiteten Speisen erst kurz vor dem Verzehr mit einem Löffel dieser wertvollen Pflanzenöle, anstatt schon während der Zubereitung viel Fett zuzugeben.
Fettarme Alternativen zu Mayonnaise sind z.B. Joghurt, Quark oder saure Sahne.
Fettverbrennung
Bei körperlicher Anstrengung wird zuerst die Energie aus Kohlenhydraten verbraucht, anschließend wird auch hier auf die Energie aus den Fettdepots zurückgegriffen, allerdings geschieht dies erst nach etwa 30 Minuten kontinuierlicher körperlicher Belastung. Die Fettverbrennung wird dabei vor allem bei leichteren Ausdauerbelastungen aktiviert, denn je intensiver die sportliche Aktivität ist, desto größer ist die Energiedeckung durch die schneller verwertbaren Kohlenhydrate. Für alle, die lästige Fettreserven durch Sport loswerden wollen, gilt also: Mindestens eine halbe Stunde bei mäßiger Belastung ohne Unterbrechung trainieren, erst danach geht es den Pölsterchen an den Kragen!
Täglicher Bedarf
Der tägliche Bedarf an Fett richtet sich nach dem persönlichen Gesamtenergiebedarf eines Menschen. Der Gesamtenergiebedarf variiert je nach Alter, Körpergewicht, körperlicher Arbeitsleistung und Außentemperatur.
Etwa 25 bis 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr sollen durch Fette gedeckt werden. Nur bei bestimmten Personengruppen, wie Schwerstarbeitern oder Leistungssportlern, kann der Bedarf bei bis zu 40 Prozent liegen. Auch Kinder und Jugendliche haben einen erhöhten Fettbedarf, der je nach Alter zwischen 35 und 40 Prozent liegt. Hierzulande liegt die durchschnittliche Fettaufnahme weit über dem empfohlenen Bedarf.
Fettzusammensetzung
Im Rahmen einer gesunden Ernährung spielt nicht nur die Fettzufuhr eine Rolle. Vielmehr ist auch die richtige Gewichtung unterschiedlicher Fettsäurearten von Bedeutung. Das Verhältnis von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren sollte etwa bei 2:1 liegen. Ungesättigte Fettsäuren sind insbesondere in pflanzlichen Produkten wie zum Beispiel Olivenöl enthalten, während die Fette tierischen Ursprungs hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthalten.
Fette mit einem hohen Gehalt an den essenziellen Fettsäuren Linolsäure und Alpha-Linolensäure sollten bevorzugt werden. Täglich sollte man mit der Nahrung zwischen 2 und 7 Gramm Linolsäure sowie 0,8 bis 1,1 Gramm Alpha-Linolensäure zu sich nehmen. Sonnenblumenöl, Sojaöl oder Maiskeimöl enthalten viel Linolsäure, in Walnussöl oder Rapsöl ist viel Alpha-Linolensäure enthalten.
Welche Lebensmittel sind reich an omega-3 Fettsäuren, wie viel brauchen wir?
Die mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäuren, auch n-3 Fettsäuren (z. B. α-Linolensäure) genannt, senken den Triglyceridspiegel, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und beugen so Ablagerungen in den Blutgefäßen vor. Sie beeinflussen zudem das Immunsystem und hemmen Entzündungsreaktionen im Körper. Gute Quellen für n-3 Fettsäuren sind Raps- Walnuss-, Soja- und Leinöl. Längerkettige n-3 Fettsäuren (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure) kommen hauptsächlich in fettreichen Fischen wie Hering, Makrele und Lachs vor.
Der Referenzwert für α-Linolensäure liegt bei 0,5 % der gesamten Energiezufuhr. Erwachsene können dies mit ca. 10-17,5 g Rapsöl (1-1,5 Esslöffel) erreichen. Eine Portion Fettfisch (70 g) sollte einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
Welche Fette eignen sich zum Braten und Frittieren von Speisen?
Zum Braten eignen sich im Grundsatz alle Fette und Öle. Im Rahmen der Minimierung der Acrylamidentstehung bei stärkehaltigen Speisen wie Bratkartoffeln oder Reibekuchen wird derzeit die Verwendung von Margarine empfohlen. Zum Frittieren eignen sich alle Öle und Fette die einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren haben, wie Olivenöl oder ölsäurereiches Sonnenblumenöl. Allgemein sollten die Fette und Öle einen geringen Anteil an gesättigten und hoch ungesättigten Fettsäuren wie z. B. Linolensäure haben, weil deren Oxidationsanfälligkeit sehr groß ist. Die Frittiertemperatur sollte 175 °C nicht überschreiten.
Die Fritteuse erst bei 60–80°C 10 Minuten anheizen um das Fett anzuschmelzen, dann erst auf max. 175°C heraufsetzen. Dadurch wird ein lokales Überhitzen und ein vorzeitiger oxidativer Fettverderb verhindert.
Das Verhältnis des Frittiergutes zum Fett sollte 1 : 10 bis max. 1 : 15 betragen, d. h., für 100 g Frittiergut werden 1–1,5 Liter Fett bzw. Öl benötigt.
Zur Reduzierung der Acrylamidbildung beim Braten von Bratkartoffeln aus rohen Kartoffelscheiben, Reibekuchen usw. in der Bratpfanne sollte Margarine (mind. 80% Fett) oder Öl mit etwas Margarine verwendet werden. Generell sollten Bratkartoffeln aus gekochten Kartoffeln hergestellt werden.