(Für die Texte und die Abbildungen wurden Fachbücher, Publikationen, Leitlinien z.B. in awmf.org und Beiträge von Kollegen konsultiert.)
Ernährung
Anhand der Empfehlungen und Leitlinien der DGE:
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung steigert nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit – sondern auch das eigene Wohlbefinden! Sich gesund zu ernähren muss dabei nicht bedeuten, auf Genuss verzichten zu müssen.
Wer gesund isst, leistet einen wichtigen Beitrag zur eigenen Lebensqualität. Alles in allem ist eine ausgewogene Ernährung ein wichtiger Faktor, um sowohl im Berufsalltag als auch im Privatleben den täglichen Herausforderungen gewachsen zu sein.
Wie viel wovon? Die Ernährungspyramide gibt einen Anhaltspunkt.(Klicken Sie zum Vergrößern auf das Bild)
Wie viel wovon? Die Ernährungspyramide gibt einen Anhaltspunkt?
Wie viel Fleisch sollte ich zu mir nehmen? Wie viel Obst und Gemüse sollte es täglich sein?
Es gibt Empfehlungen z.B. auch die Ernährungspyramide um eine Hilfestellung zu bieten.
Die Pyramide besteht aus acht Lebensmittelgruppen: Ganz unten finden sich Lebensmittel, von denen der Körper am meisten braucht – zum Beispiel Getränke, Gemüse und Obst. In der Spitze der Pyramide haben weniger Portionsbausteine Platz – dort befinden sich dementsprechend Lebensmittel, von denen Sie weniger aufnehmen sollten, so etwa besonders zucker- und fetthaltige Speisen.
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Empfehlungen:
1 Vielfalt an Lebensmitteln geniessen
2 Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
3 Obst und Gemüse täglich
4 Tierische Produkte mit Mass
5 Auf Fette achten
6 Wenig Zucker, achten auf Salz
7 Viel Wasser trinken
8 Speisen schonend zubereiten
9 Zeit für Genuss
10 In Bewegung bleiben
1: Vielfalt an Lebensmitteln geniessen
Eine ausgewogene, gesunde Ernährung zeichnet vor allem durch eines aus: Abwechslung! Wenn Sie sich gesund ernähren möchten, ist es wichtig, dass Sie nährstoffreiche und energiearme Lebensmittel in angemessener Menge miteinander kombinieren.
2: Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
Kohlenhydratreich und dabei fettarm: Getreideprodukte wie Nudeln, Reis, Brot, Getreideflocken sowie Kartoffeln bilden die Basis einer gesunden Ernährung und sind gleichzeitig unser wichtigster Energielieferant!
Neben dem nötigen Energieschub führen Getreideprodukte dem Körper reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Balaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu.
Wichtig: Verzehren Sie diese Lebensmittel möglichst zusammen mit fettarmen Zutaten.
Verzichten Sie nach Möglichkeit auf Weißmehlprodukte und verwenden Sie stattdessen so oft wie möglich Produkte aus Vollkorn. Im Gegensatz zu Weißmehlprodukten wird bei Lebensmitteln aus Vollkorn ausschließlich das volle Korn verwendet.
Der Vorteil: Der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist beim vollen Korn deutlich höher!
3: Obst und Gemüse täglich
Greifen Sie zu Obst und Gemüse – 3-5 Portionen täglich, möglichst frisch oder kurz gegart.
Zum Beispiel: Schon morgens können Sie Joghurt oder Müsli mit frischem Obst aufpeppen. Und zum Mittag- und Abendessen können Sie mit einer Gemüsebeilage oder einem kleinen gemischten Salat punkten!
Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
4: Tierische Produkte mit Mass
Fisch, Fleisch und Wurstwaren sind sehr nährstoffreich.
Seefisch enthält Omega-3 Fettsäuren, die im menschlichen Körper viele wichtige Funktionen erfüllen. Lassen Sie sich zwei- bis dreimal pro Woche einen Fisch schmecken, etwa als kleine Portion (70 Gramm) fettreichen Seefischs wie Makrele und als eine etwas größere Portion (80 bis 150 Gramm) fettarmen Fischs wie Kabeljau oder Seelachs.
Fleisch liefert insbesondere Eisen und die Vitamine B1, B6 und B12.
Mengen zwischen 300 und 600 Gramm Fleisch pro Woche reichen völlig aus.
Der Fettanteil von Fleisch, Fisch und Milchprodukten schwankt je nach Sorte, Art und Zubereitung erheblich.
5: Auf Fette achten
Fett liefert uns Energie und ist lebenswichtig – aber es kann auch schnell zu viel werden! Da Fette und Öle besonders kalorienreich sind, kann Nahrungsfett Übergewicht fördern, wenn man es übertreibt.
Fette und Öle enthalten lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren, die der Körper täglich braucht. In der Regel enthalten fetthaltige Lebensmittel auch wertvolle fettlösliche Vitamine wie Vitamin A oder E.
60 bis 80 Gramm Fett am Tag sind ausreichend.
Es kommt bei einer gesunden Ernährung nicht nur darauf an, wie viel Fett Sie zu sich nehmen, sondern auch, um welches Fett es sich handelt.
Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette, so zum Beispiel Oliven, Raps- und Sojaöl – oder Streichfette, die aus diesen Ölen hergestellt werden. Pflanzliches Fett enthält viele ungesättigte Fettsäuren.
Vorsicht: Versteckte Fette!
Den Fettgehalt sieht man vielen Produkten gar nicht an. Die sogenannten versteckten Fette finden sich meist in Wurstwaren, Milchprodukten, Backwaren sowie in Fast Food und Fertiggerichten. Schauen Sie auf die Nährstoffangaben auf der Packung.
6: Wenig Zucker, achten auf Salz
Das ein oder andere Glas Limonade ist erlaubt – aber in Massen. Gehen Sie sparsam mit Zucker um – und mit Lebensmitteln beziehungsweise Getränken, die mit verschiedenen Zuckerarten versetzt sind.
Beim Kauf von Salz sollten Sie darauf achten, dass es mit Jod und Fluorid angereichert ist.
Würzen Sie mit möglichst wenig mit Salz – und stattdessen verstärkt mit Kräutern und Gewürzen.
7: Viel Wasser trinken
Viel Wasser trinken ist gesund! Trinken Sie täglich rund 35ml/kg KG /Tag, denn Flüssigkeit ist lebensnotwendig. Bei hohen Temperaturen sowie großer Anstrengung sollten Sie entsprechend mehr trinken.
Wählen Sie bevorzugt Wasser – egal, ob Sie es lieber mit oder ohne Kohlensäure trinken – sowie andere kalorienarme Getränke wie Saftschorle oder ungesüßten Tee.
Meiden Sie stark zuckerhaltige und dadurch kalorienreiche Getränke beziehungsweise geniessen Sie diese nur in Massen. Dazu zählen zum Beispiel Energydrinks, Limonaden, aber auch unverdünnte Fruchtsäfte und -nektare.
8: Speisen schonend zubereiten
Garen Sie Ihre Speisen nach Möglichkeit eher kurz und bei niedrigen Temperaturen. Setzen Sie Wasser und Fett dabei nur sparsam ein. Die Nährstoffe bleiben so erhalten – auch der Geschmack!
9: Zeit für Genuss
Bewusst zu essen trägt auch dazu bei, richtig zu essen. Und denken Sie daran: Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich deswegen sowohl bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeit als auch beim eigentlichen Genuss Ihrer Speisen Zeit. Das bereitet nicht nur Freude, es fördert ganz nebenbei das Sättigungsempfinden.
10: In Bewegung bleiben
Eine ausgewogene Ernährung sollten Sie idealerweise mit reichlich Bewegung kombinieren. Täglich 30 bis 60 Minuten körperliche Bewegung oder Sport gelten als optimal. Die Kombination aus gesunder, abwechslungsreicher Ernährung sowie Sport und Bewegung sorgt für das richtige Körpergewicht. Das trägt nicht nur zu einer dauerhaften Gesundheit bei, es fördert auch Ihr Wohlbefinden!
Ebenfalls sollte man mental auch in Bewegung bleiben mit z.B. regelmässigem Lesen-Denkaufgaben, Kreutzwörterrätzel.