Balaststoffe-Vitamine-Selen

(Für die Texte und die Abbildungen wurden Fachbücher, Publikationen, Leitlinien z.B. in awmf.org und Beiträge von Kollegen konsultiert.)

Balaststoffe-Vitamine-Selen:
Anhand der Empfehlungen und Leitlinien der DGE:

Balaststoffe

Ballaststoffe verlängern das Sättigungsgefühl und beeinflussen den Kohlenhydratstoffwechsel z.B. durch die Senkung der Nüchtern- und postprandialen Blutglukosekonzentrationen. Durch eine verstärkte Bindung und Ausscheidung von Gallensäuren können Ballaststoffe die Cholesterolkonzentration und damit das Risiko für die koronare Herzkrankheit senken. Aufgrund ihres Wasserbindungsvermögens erhöhen sie die Viskosität des Speisebreies und das Stuhlgewicht. Somit können Funktionsstörungen des Darmes, wie Verstopfung, mit Ballaststoffen vorgebeugt werden.

Am Tag sollte man ca. 30g Balaststoffe zuführen.

 Am einfachsten lässt sich die Ballaststoffzufuhr durch reichlichen Verzehr von Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukten steigern. Möhren, Paprika, rote Bete, Kohl und Fenchel enthalten zwischen 2 und 5g Ballaststoffe pro 100g. Noch mehr Ballaststoffe liefern Hülsenfrüchte mit durchschnittlich über 7g pro 100g. Tomaten, Zucchini oder Gurken haben hingegen einen hohen Wassergehalt und nur geringe Ballaststoffgehalte zwischen 0,5 und 1g pro 100g. Neben Gemüsesalaten stellen Gemüsesuppen oder Eintöpfe eine weitere gute Möglichkeit einer ballaststoffreichen Mahlzeit dar.

Beerenfrüchte zählen zu den ballaststoffreichen Obstarten, sie haben allerdings als frisches Obst nur eine relativ kurze Saison. Vier Scheiben Vollkornbrot enthalten 15g Ballaststoffe, die gleiche Menge steckt in ca. sieben Scheiben Vollkorntoast, 20 Scheiben Toastbrot oder 15 Croissants. Zudem liefern vier Scheiben Vollkornbrot nur knapp 340kcal und 1,7g Fett, 15 Croissants dagegen 3.050 kcal und 200g Fett.

Vitamine

Vit A

Den wertvollsten Beitrag zur Gesundheit liefert Vitamin A durch seine Bedeutung beim Aufbau der Schleimhäute in Mund, Lungen und Nasen-Rachen- Raum sowie bei der Abwehr von infektiösen Krankheiten und in der Embryogenese.

Dabei könne der Körper seinen täglichen Bedarf von 1 mg Vitamin A auf zwei Wegen decken:

durch Vitamin A-haltige Lebensmittel wie rotes Fleisch, vor allem Leber, und andere tierische Produkte wie Butter, Käse, Eier und fette Fischsorten oder

durch β-Carotin, ein Provitamin, das der Körper selbst in Vitamin A umwandeln kann. Zu den Lebensmitteln mit hohem β-Carotin-Anteil gehören gelbe und tiefgrüne Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl, vor allem aber Karotten, solange sie gekocht oder zu Saft gepresst verzehrt werden. Denn erst durch den mechanischen Aufschluss bei der Zubereitung der Karotten ist das enthaltene β-Carotin für den Körper zugänglich und kann verstoffwechselt werden. Die antioxidative Aktivität der Carotinoide und deren biochemische Eigenschaft, Signalwerte in der Zelle zu beeinflussen, werden als grundlegende Mechanismen dieser krankheitspräventiven Wirkung diskutiert.

Für die akuten Effekte der UV-Strahlung (Sonnenbrand) ist eine Schutzwirkung durch orale Gabe von β-Carotin belegt, die abhängig von Dosis und Dauer der Einnahme einen moderaten Lichtschutzfaktor von 4 erreichen kann.

 In einzelnen Studien zeigte sich bei höheren Dosen einer β-Carotin-Supplementierung ein erhöhtes Risiko für Lungenkrebs bei den Risikogruppen Rauchern und Personen mit Asbestkontakt. Dies wurde auf prooxidative Effekte zurückgeführt.

 

Vit C  Ascorbinsäure

Ascorbinsäure findet hauptsächlich als Antioxidans Verwendung. Sie wird vielen Lebensmittelprodukten als Konservierungsmittel zugesetzt. In der Nahrung kommt Vitamin C vor allem in Obst und Gemüse vor, sein Gehalt sinkt jedoch beim Kochen, Trocknen oder Einweichen sowie bei der Lagerhaltung. Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen und Grapefruits enthalten– in reifem Zustand unmittelbar nach der Ernte– viel Vitamin C. Grünkohl hat den höchsten Vitamin-C-Gehalt aller Kohlarten (105–120mg/100g verzehrbare Substanz). Rotkraut, Weißkraut und Sauerkraut sind ebenfalls Vitamin-C-Lieferanten. Die höchsten natürlichen Vitamin-C-Konzentrationen hat man in der Buschpflaume und im Camu-Camu gefunden.

Vit D

Der Körper benötigt Vitamin D für den Aufbau und Erhalt der Knochen: Es reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und sorgt für eine ausreichende Mineralisierung und Härtung der Knochen.

Denn der Mensch kann Vitamin D durch Sonnenbestrahlung der Haut selbst bilden. Der Körper benötigt Vitamin D für den Aufbau und Erhalt der Knochen: Es reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und sorgt für eine ausreichende Mineralisierung und Härtung der Knochen.

Jahreszeit abhängig ist, gilt für Erwachsene als Faustregel, sich ca. 5 bis 25 Minuten pro Tag mit unbedecktem Gesicht, Händen und Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen.

Die Vitamin D-Versorgung wird anhand der 25-Hydroxyvitamin D-Serumkonzentration beurteilt.

Schätzwert für eine angemessene Zufuhr gibt für Kinder, Jugendliche und Erwachsene ist ca. 20 µg Vitamin D pro Tag, aber nur, wenn keine körpereigene Bildung erfolgt.

Wie viel Vitamin D ist in Lebensmitteln enthalten?

Es gibt nur wenige Lebensmittel, meist tierischer Herkunft, die Vitamin D in nennenswerten Mengen enthalten. Dazu gehören insbesondere Fettfische (z. B. Lachs, Hering, Makrele) und in deutlich geringerem Maße Leber, Margarine (mit Vitamin D angereichert), Eigelb und einige Speisepilze. Über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln führen wir ca. nur 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu.

Was können Verbraucherinnen und Verbraucher tun?

Verbraucherinnen und Verbraucher sollten sowohl im Sommer als auch im Winter oft an die frische Luft gehen. Körperliche Bewegung und Aktivität im Freien sowie Sport stärken Muskeln und Knochen. Es wird empfohlen, ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch zu verzehren, der neben Vitamin D auch n-3 Fettsäuren und Jod enthält. Bei ausreichendem Aufenthalt im Freien und entsprechender Sonnenbestrahlung der Haut sowie ausgewogener Ernährung kann eine gute Vitamin D-Versorgung ohne die Einnahme von Vitamin D-Präparaten erreicht werden.

 

Vit E Tocopherol

Vitamin E ist ein Sammelbegriff für fettlösliche Substanzen mit antioxidativen und nicht-antioxidativen Wirkungen. Die am häufigsten vorkommenden Vitamin-E-Formen werden Tocopherole und Tocotrienole genannt (abgeleitet von den altgriechischen Wörtern τόκος/tókos, „Geburt“ und φέρειν/phérein, „tragen“, „bringen“). Eine seiner wichtigsten Funktionen ist die eines lipidlöslichen Antioxidans, das in der Lage ist, mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Membranlipiden, Lipoproteinen und Depotfett vor einer Zerstörung durch Oxidation (Lipidperoxidation) zu schützen. Freie Radikale würden die Doppelbindungen der Fettsäuren der Zell- und Organellmembranen angreifen.

Besonders hohe Gehalte an Vitamin E weisen pflanzliche Öle wie Weizenkeimöl (bis 2435 mg/kg Gesamttocopherol mit 70% α-Tocopherol), Sonnenblumenöl (454–810 mg/kg Gesamttocopherol mit 86-99% α-Tocopherol), rotes Palmöl (800 mg/kg Gesamt-Vitamin E, davon 152 α-Tocopherol und 600 mg/kg Tocotrienole) und Olivenöl (46–224 mg/kg Gesamttocopherol mit 89–100% α-Tocopherol) auf. Die dosis- und matrixabhängige Absorptionsrate liegt bei durchschnittlich 30%.

Vitamin E wird auch synthetisch als ein racemisches Gemisch hergestellt. Synthetisches Tocopherol ist jedoch relativ instabil und wird daher meist noch mit einer Acetyl-Gruppe versehen. Dieses besitzt keine antioxidativen Eigenschaften. Es kann aber im Körper im Umfang von bis zu 50 % in natürliches Vitamin-E umgewandelt werden.

Der Mindestbedarf beträgt 4 mg/d, zuzüglich etwa 0,4 mg pro Gramm Zufuhr an mehrfach ungesättigten Fettsäuren- Um die von verschiedenen Autoren als protektiv angesehenen Plasmaspiegel zu erreichen, ist eine Zufuhr von 20–35 mg/d erforderlich.

Selen

Selen ist ein wichtiger Bestandteil des antioxidativen Systems des Menschen. Der Organismus wird dadurch vor der oxidativen Schädigung durch endogene und exogene Peroxide geschützt.

Bei niedrigen Selen-Plasmakonzentrationen kommt es infolge einer vermehrten Ansammlung von Lipidperoxiden zu einer Störung der Prostazyklinbildung und zu einem Anstieg der Bildung von vasokonstriktivem Thromboxan. Die Folgen sind eine vermehrte Thrombozytenaggregation und eine Blutdruckerhöhung. eine angemessene tägliche Selenzufuhr von 30–70 µg für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene ist zu empfehlen.