(Για τα κείμενα και τις εικόνες έγινε χρήση βιβλίων, δημοσιεύσεις, κατευθυντήριες γραμμές για παράδειγμα awmf.org και εισφορές συνάδελφων)
Σύμφωνα με τις συστάσεις και τις κατευθυντήριες γραμμές της ΓΔΕ:
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες παρατείνουν το αίσθημα του κορεσμού και επηρεάζουν τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, όπως με τη μείωση της νηστείας και της μεταγευματικής γλυκόζης στο αίμα. Μέσω ενισχυμένης δεσμεύσεως και απέκκρισης των χολικών οξέων, οι ίνες μπορούν να μειώσουν τη συγκέντρωση της χοληστερόλης και του κινδύνου για στεφανιαία νόσου. Λόγω δεσμευτικής ικανότητάς τους για νερό, αυξάνουν το ιξώδες του χυμού και το βάρος των κοπράνων. Έτσι, η δυσλειτουργία του εντέρου, όπως και η δυσκοιλιότητα, μπορεί να προληφθεί με διαιτητικές ίνες. Κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να καταναλώνετε 30g διαιτητικές ίνες.
Ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών εἰναι από άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, καθώς και προϊόντα ολικής αλέσεως. Καρότα, πιπεριές, παντζάρι, το λάχανο και το μάραθο περιέχουν μεταξύ 2 και 5 g φυτικών ινών ανά 100g. Ακόμη όσπρια παρέχουν ίνες με μέσο όρο περίπου 7 g ανά 100g. Ντομάτες, κολοκυθάκια ή αγγούρι, ωστόσο, έχουν μια υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και χαμηλό περιεχόμενο ινών μεταξύ 0,5 και 1 g ανά 100g. Εκτός από σαλάτες λαχανικών, σούπες λαχανικών ή μαγειρευτά είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Τα μούρα είναι από τα πιο πλούσια σε φυτικές ίνες είδη φρούτων, αλλά φρέσκα μόνο μια σχετικά σύντομη περίοδο. Τέσσερις φέτες ψωμί ολικής αλέσεως που περιέχουν 15g φυτικών ινών, το ίδιο ποσό είναι περίπου 7 φέτες τοστ, 20 φέτες του τοστ με κόκκους ή 15 κρουασάν. Επιπλέον, 4 φέτες ψωμιού ολικής παρεχουν ακριβώς κάτω από 340kcal και 1.7g λίπος, 15 κρουασάν, ωστόσο, 3050 kcal και 200 g λίπους. Η ανταλλαγή ορισμένων τροφίμων αυξάνει την πρόσληψη φυτικών ινών.
Βιταμίνη Α
Τη πιο πολύτιμη συμβολή στην υγεία προμηθεύει η βιταμίνη Α με τη σημασία της για την οικοδόμηση των επενδύσεων του στόματος, των πνευμόνων και του ρινοφάρυγγα, καθώς και για την άμυνα κατά των μολυσματικών ασθενειών και στην εμβρυογένεση.
Το σώμα μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του 1 mg της βιταμίνης Α ως εξής
Από τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Α, όπως το κόκκινο κρέας, ιδιαίτερα του ήπατος, και άλλα ζωικά προϊόντα όπως το βούτυρο, το τυρί, τα αυγά και τα λιπαρά ψάρια ή
από β -καροτένιο, μία προ- βιταμίνη, η οποία μπορεί η ίδια να μετατρέψει σε βιταμίνη Α του σώματος. Ανάμεσα στα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε β -καροτένιο είναι κίτρινα και σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το σπανάκι και το λάχανο, καρότο αλλά κυρίως, εφ ‘όσον τρώγονται μαγειρεμένα ή πιέζεται σε χυμό. Για αυτό με τη μηχανική πολτοποίησης, το β- καροτένιο που περιέχουν τα καρότα, είναι για το σώμα προσβάσιμο και μπορεί να μεταβολιστεί. Η αντιοξειδωτική δράση των καροτενοειδών και βιοχημική ιδιότητα τους επηρεάζουν τα κύτταρα.
Για τις οξείες επιδράσεις της υπεριώδους ακτινοβολίας (ηλιακό έγκαυμα), ένα προστατευτικό αποτέλεσμα αποδεικνύεται η από του στόματος χορήγηση της β- καροτίνης, η οποία μπορεί να παρέχει και τη διάρκεια της χορήγησης μια μέτρια προστασίας από τον ήλιο (παράγοντα 4).
Σε ορισμένες μελέτες έδειξαν αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα σε ομάδες υψηλού κινδύνου καπνιστές και άτομα με έκθεση σε αμίαντο, όταν δινόταν υψηλότερες δόσεις συμπληρωμάτων με β- καροτένιο. Αυτό αποδόθηκε στις επιπτώσεις προ – οξειδωτικών.
Vit C Ασκορβικό οξύ
Το ασκορβικό οξύ χρησιμοποιείται κυρίως ως αντιοξειδωτικό. Σε πολλά προϊόντα τροφίμων προστίθεται ως συντηρητικό. Στα τρόφιμα, η βιταμίνη C βρίσκεται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά, αλλά το περιεχόμενο της μειώνεται κατά το μαγείρεμα, την ξήρανση ή μούλιασμα καθώς και κατά την αποθήκευση. Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, τα λεμόνια και γκρέιπφρουτ περιέχουν – όταν είναι ώριμα αμέσως μετά από συγκομιδή υψηλή ποσότητα βιταμίνης C. Το πράσινο λάχανο έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C από όλα τα είδη του λάχανου (105-120mg/100g βρώσιμη ουσία). Κόκκινο λάχανο, λάχανο και ξινολάχανο, επίσης είναι προμηθευτές σε βιταμίνη C. Οι υψηλότερες συγκεντρώσεις των φυσικών βιταμίνη C βρέθηκαν στο δαμάσκηνο, σε camu camu.
Vit D
Το σώμα χρειάζεται τη βιταμίνη D για την κατασκευή και τη συντήρηση των οστών: ρυθμίζει το μεταβολισμό του ασβεστίου και του φωσφορικού άλατος και διασφαλίζει επαρκή ανοργανοποίηση και σκλήρυνση των οστών.
Για τον άνθρωπο μπορεί να παράγει βιταμίνη D μέσα από την ίδια την έκθεση στον ήλιο. Το σώμα χρειάζεται τη βιταμίνη D για την κατασκευή και τη συντήρηση των οστών: ρυθμίζει το μεταβολισμό του ασβεστίου και του φωσφορικού άλατος και διασφαλίζει επαρκή ανοργανοποίηση και σκλήρυνση των οστών.
Ισχύει για τους ενήλικες ως γενικός κανόνας, εκθέτοντας τον εαυτό τους σε περίπου 5 έως 25 λεπτά την ημέρα με ακάλυπτο το πρόσωπο, τα χέρια και τα μέρη των χεριών και των ποδιών του ήλιου, αρκεί για τη σύνθεσή της.
Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D αξιολογείται από την συγκέντρωση στον ορό της 25 – υδροξυβιταμίνης D.
Σχετικά με την εκτίμηση της επαρκούς προσφοράς για τα παιδιά, τους εφήβους και τους ενήλικες, ισχύει ότι αρκούν περίπου 20 μικρογραμμάρια βιταμίνης D την ημέρα, αλλά μόνο αν δεν υπάρχει ενδογενής σχηματισμός.
Πόση βιταμίνη D περιέχεται στα τρόφιμα;
Υπάρχουν μερικά τρόφιμα, κυρίως ζωικής προέλευσης που περιέχουν βιταμίνη D σε σημαντικές ποσότητες. Αυτές περιλαμβάνουν ιδίως λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, η ρέγκα, σκουμπρί) και σε πολύ μικρότερο βαθμό στο ήπαρ, μαργαρίνη (εμπλουτισμένα με βιταμίνη D), κρόκο αυγού και μερικά μανιτάρια. Σχετικά με τη διατροφή με τα συνήθη τρόφιμα που μεταφέρει μόνο περίπου 2 έως 4 μικρογραμμάρια βιταμίνης D ημερησίως.
Τι μπορούν να κάνουν οι καταναλωτές ;
Οι καταναλωτές θα πρέπει να πηγαίνουν συχνά στον φρέσκο αέρα τόσο το καλοκαίρι όσο και το χειμώνα . Η σωματική άσκηση και τις υπαίθριες δραστηριότητες και σπορ για να ενισχύσει τους μυς και τα οστά . Συνιστάται να καταναλώνουν μία με δύο φορές την εβδομάδα και τα λιπαρά ψάρια , η οποία περιέχει επίσης Ν – 3 λιπαρά οξέα και ιώδιο εκτός από την βιταμίνη D. Εάν δεν υπάρχει επαρκής κατοικίας σε εξωτερικούς χώρους και την κατάλληλη έκθεση στον ήλιο , καθώς και μια ισορροπημένη διατροφή , μια καλή πηγή βιταμίνης D , χωρίς να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να επιτευχθεί .
Vit E Τοκοφερόλη
Η βιταμίνη Ε είναι ένας συλλογικός όρος λιποδιαλυτών ουσιών με αντιοξειδωτική και μη αντιοξειδωτική δράση. Οι πιο κοινές μορφές της βιταμίνης Ε που ονομάζεται τοκοφερόλες και τοκοτριενόλες (που προέρχεται από τις αρχαίες ελληνικές λέξεις τόκος / ΤΟΚΟΣ, «γέννηση» και φέρειν “να μεταφέρει”,”φέρνουν”). Ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά του είναι ότι είναι ένα λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό, που είναι σε θέση να προστατεύσει επανειλημμένα τα ακόρεστα λιπαρά οξέα στα λιπίδια της μεμβράνης, τις λιποπρωτεϊνες και το αποθηκευτικό λίπος από την οξείδωση και καταστροφή τους (υπεροξείδωση λιπιδίων). Οι ελεύθερες ρίζες θα μπορούσαν να επιτεθούν στους διπλούς δεσμούς των λιπαρών οξέων, των κυτταρικών οργανιδίων και μεμβρανών.
Πολύ υψηλά επίπεδα της βιταμίνης Ε έχουν φυτικά έλαια όπως έλαιο φύτρου σιταριού (μέχρι 2435 mg / kg σε σύνολο με 70 % α-τοκοφερόλη), ηλιέλαιο (454 έως 810 mg / kg σε σύνολο με 86-99 % α-τοκοφερόλη), το κόκκινο φοινικέλαιο (800 mg / kg ολικού βιταμίνη Ε, α-τοκοφερόλη των 152 και 600 mg / kg τοκοτριενόλες) και το ελαιόλαδο (46-224 mg / kg σε σύνολο με 89-100 % α-τοκοφερόλη). Η απορρόφησής είναι κατά μέσο όρο 30 %.
Η βιταμίνη Ε συντίθεται ως ένα ρακεμικό μίγμα. Η συνθετική τοκοφερόλη είναι σχετικά ασταθής και ως εκ τούτου συνήθως προστίθεται μία ομάδα ακετυλίου. Αυτή δεν έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Ωστόσο, μπορούν να μετατραπούν σε φυσική βιταμίνη Ε στο σώμα με την έκταση της έως και 50%.
Η ελάχιστη απαίτηση είναι 4 mg / ημέρα συν περίπου 0,4 mg ανά γραμμάριο ζωοτροφής των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, με σκοπό την επίτευξη ενός προστατευτικού επιπέδου στο πλάσμα. Σε ποσότητα από 20 έως 35 mg / d είναι απαραίτητη.
Σελήνιο
Το σελήνιο είναι ένα σημαντικό συστατικό του αντιοξειδωτικού συστήματος του ανθρώπου. Το σώμα είναι έτσι προστατευμένο από την οξειδωτική βλάβη που προκαλείται από το ενδογενείς και εξωγενείς υπεροξείδιο.
Σε χαμηλές συγκεντρώσεις σεληνίου στο πλάσμα, λόγω της αυξημένης συσσώρευσης των υπεροξειδίων των λιπιδίων, προκαλείτε διαταραχή της ποσότητας της προστακυκλίνης και αύξηση του σχηματισμού της θρομβοξάνης. Οι συνέπειες είναι αυξημένη συσσωμάτωση αιμοπεταλίων και η αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Η ημερήσια πρόσληψη σεληνίου συνιστάται σε 30-70 mcg για εφήβους 15 ετών και ενήλικες.