(Για τα κείμενα και τις εικόνες έγινε χρήση βιβλίων, δημοσιεύσεις, κατευθυντήριες γραμμές για παράδειγμα awmf.org και εισφορές συνάδελφων)
Σύμφωνα με τις συστάσεις και τις κατευθυντήριες γραμμές της ΓΔΕ:
Λίπη
Τα λίπη είναι ο σημαντικότερος προμηθευτής ενέργειας. Επιπλέον, εκτελούν πολλές σημαντικές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα.
Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα που χαρακτηρίζονται χημικώς από το γεγονός ότι δεν υπάρχουν διπλοί δεσμοί μεταξύ των ατόμων άνθρακα, ενώ τα ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν πολλαπλούς διπλούς δεσμούς. Ανάλογα με τον αριθμό των διπλών δεσμών, γίνεται διάκριση μεταξύ απλών και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
Υπάρχουν λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για τη ζωή, αλλά δεν μπορούν να σχηματιστούν από το ίδιο το σώμα. Ως εκ τούτου, είναι επίσης γνωστά ως βασικά λιπαρά οξέα. Ένα από τα ουσιώδη ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι, για παράδειγμα, το λινολεϊκό οξύ και άλφα -λινολενικό οξύ, τα οποία ανήκουν σε ωμέγα λιπαρά οξέα.
Εκτός από το ρόλο της ως προμηθευτή ενέργειας τα διαιτητικά λίπη επίσης εξασφαλίζουν την απορρόφηση των ζωτικών λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, Ε, Κ. Ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, θα πρέπει να δώσουμε σημασία στην πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών οξέων. Τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται ιδιαίτερα σε φυτικά προϊόντα, όπως το ελαιόλαδο, το έλαιο canola, έλαιο κνήκου ή λινέλαιο.
Στα τρόφιμα που περιέχουν ζωικά λίπη, όπως το κρέας, λαδί, το γάλα και το βούτυρο, από την άλλη πλευρά είναι δύσκολο να βρεθούν ακόρεστα λιπαρά οξέα.
Επιπλέον, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι υπάρχει επαρκής ποσότητα λαμβάνεται σε απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως το λινελαϊκό οξύ και το α-λινολενικό οξύ, επειδή το σώμα τα χρειάζεται αλλά δεν μπορεί να παράγει το ίδιο. Προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι, για παράδειγμα, φυτικά έλαια. Ήλιος ηλιέλαιο, σογιέλαιο ή αραβοσιτέλαιο περιέχουν πολύ λινελαϊκό οξύ. Επίσης στο καρυδέλαιο ή έλαιο canola συμπεριλαμβάνεται πολύ α-λινολενικό οξύ. Απαραίτητα λιπαρά οξέα αποδίδεται σε μια προστατευτική επίδραση στο αρτηριακό σύστημα των αγγείων. Επιπλέον, θα πρέπει να έχουν θετική επίδραση στο δέρμα για χρόνιες παθήσεις του δέρματος όπως η ψωρίαση (ψωρίαση) ή έκζεμα (ατοπική δερματίτιδα).
Ακόρεστα και απαραίτητα λιπαρά οξέα !
Τα trans-λιπαρά οξέα που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια της βιομηχανικής επεξεργασίας – κατά τη μερική σκλήρυνση – των λιπών και ελαίων που είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα τρόφιμα που περιέχουν υδρογονωμένα λίπη – π.χ. σφολιάτας, τα τηγανητά, πατατάκια ή άλλα είδη σνακ – συχνά περιέχουν trans λιπαρά οξέα. Σε μικρές ποσότητες, αυτά τα λιπαρά οξέα είναι επίσης φυσικά στο βούτυρο ή γάλα.
Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν την LDL χοληστερόλη και προκαλούν χαμηλότερα επίπεδα της HDL – χοληστερόλης στο αίμα. Επειδή αυξάνουν την ανάγκη για ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα trans λιπαρά οξέα θα πρέπει να παρέχουν λιγότερο από το 1 % της ενέργειας. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αυτά τα λιπαρά οξέα θα πρέπει να καταναλώνονται σπάνια.
Συμβουλές για την αντιμετώπιση σε λίπη
Την ημέρα να μην υπερβαίνει το λίπος 68-80 γραμμάρια.
Πάρτε, για παράδειγμα, τα κρυμμένα λίπη στα κρέατα, τυριά, γλυκά, σνακ και σοκολάτα.
Επιλέξτε μεθόδους χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως το μαγείρεμα στο φούρνο, ψήσιμο στο πήλινο δοχείο, στο γουόκ ή ειδικά τηγάνια επικάλυψης.
Για το ψήσιμο είναι συχνά αρκετά μια μικρή κουταλιά λάδι, απλώστε το λάδι με ένα πινέλο στο τηγάνι.
Σιγοβράζουμε το φαγητό αντί για τηγάνισμα, αν προσθέσετε λίγο νερό πριν από τη θέρμανση, το λάδι δεν είναι πάρα πολύ καυτό.
Να είναι σίγουρος για να χρησιμοποιούν τα λίπη με υψηλό ποσοστό ακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία είναι ιδιαίτερα ψυχρής έκθλιψης, φυτικά έλαια όπως ηλιέλαιο, κραμβέλαιο, σησαμέλαιο ή έλαιο λιναρόσπορου.
Εμπλουτίστε τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα που παρασκευάζονται λίγο πριν από το φαγητό με ένα κουτάλι από πολύτιμα φυτικά έλαια, αντί πολύ λίπος ήδη κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας.
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με εναλλακτικές λύσεις για παράδειγμα για μαγιονέζα, είναι γιαούρτι, τυρί cottage ή ξινή κρέμα.
καύση του λίπους
Κατά τη διάρκεια της φυσικής άσκησης, η πρώτη ενέργεια καταναλώνεται από υδατάνθρακες, και μετά γίνεται χρήση της ενέργειας από τα αποθέματα λίπους, αλλά αυτό συμβαίνει μετά από περίπου 30 λεπτά συνεχούς άσκησης. Η καύση λίπους ενεργοποιείται σε αυτό ειδικά με ελαφρύτερη άσκηση αντοχής, γιατί όσο πιο έντονη η σωματική δραστηριότητα, τόσο μεγαλύτερη είναι η ενεργειακή κάλυψη από τους ταχύτερα διασπώμενους υδατάνθρακες. Για εκείνους που θέλουν να απαλλαγούν από τα ενοχλητικά αποθεμάτα λίπους μέσω του αθλητισμού: άσκηση σε ένα μέτριο ρυθμό μισή ώρα χωρίς διακοπή.
Ημερήσια Αξία
Η καθημερινή απαιτούμενη ποσότητα λίπους εξαρτάται από την προσωπική συνολική απαίτηση της ενέργειας του ατόμου. Η συνολική απαίτηση ενέργειας ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το σωματικό βάρος, τη φυσική ικανότητα εργασίας και την εξωτερική θερμοκρασία. Περίπου 25 έως 30 τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης ενέργειας πρέπει να καλύπτονται από τα λίπη. Μόνο ορισμένες ομάδες ανθρώπων, όπως σε εργαζόμενους με βαριές σωματικά δουλειές ή τους αθλητές, υπάρχει η ανάγκη για έως και 40 τοις εκατό. Τα παιδιά και οι νέοι έχουν μεγαλύτερη ανάγκη λίπους, το οποίο είναι μεταξύ 35 και 40 τοις εκατό, ανάλογα με την ηλικία. Σε αυτή τη χώρα, είναι η μέση πρόσληψη λίπους πολύ πιο πάνω από τις συνιστώμενες απαιτήσεις.
Λίπη και σύνθεση
Ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής , όχι μόνο η πρόσληψη λίπους παίζει ρόλο. Μάλλον, η κατάλληλη στάθμιση των διαφόρων τύπων λιπαρού οξέος. Η αναλογία ακόρεστων προς κορεσμένα λιπαρά οξέα θα πρέπει να είναι περίπου 2:1. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα που περιλαμβάνονται, όπως ελαιόλαδο, ενώ τα λίπη ζωικής προέλευσης περιέχουν κυρίως κορεσμένα λιπαρά οξέα, ιδίως στα φυτικά προϊόντα. Λίπη με υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα λιπαρά οξέα λινελαϊκό οξύ και να προτιμάται το α-λινολενικό οξύ. Κάθε μέρα θα πρέπει να λαμβάνουν με τα τρόφιμα 2-7 γραμμάρια λινολεϊκό οξύ και 0,8 έως 1,1 γραμμάρια α-λινολενικό οξύ. Ηλιέλαιο, σογιέλαιο ή αραβοσιτέλαιο είναι πλούσια σε λινολεϊκό οξύ, σε λάδι καρυδιάς ή έλαιο canola συμπεριλαμβάνεται πολύ α-λινολενικό οξύ.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα, πόσο χρειαζόμαστε;
Τα πολυακόρεστα ω- 3 λιπαρά οξέα, ή ονομαζόμενα ν/3 λιπαρά οξέα (για παράδειγμα, α-λινολενικό οξύ), οδηγούν σε χαμηλότερα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, τη βελτίωση των ιδιοτήτων ροής του αίματος και έτσι να εμποδίσουν τις καταθέσεις στα αιμοφόρα αγγεία. Μπορούν επίσης να επηρεάσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να αναστέλλουν φλεγμονώδεις αντιδράσεις στο σώμα. Καλές πηγές ν- 3 λιπαρών οξέων είναι ελαιοκράμβη και καρυδέλαιο, σογιέλαιο και λινέλαιο. Τα ω- 3 λιπαρά οξέα (εικοσιπεντανοϊκό οξύ και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ) βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, όπως ρέγκα, σκουμπρί και στο σολομό.
Η τιμή αναφοράς για το α- λινολενικό οξύ είναι 0.5 % της συνολικής πρόσληψης ενέργειας. Οι ενήλικες μπορούν να φτάσουν αυτό το ποσό με περίπου 10 έως 17,5 g (1-1,5 κουταλιές της σούπας) κραμβέλαιου. Μια μερίδα λιπαρών ψαριών (70 g), θα πρέπει να είναι στο μενού μία φορά την εβδομάδα.
Ποια λίπη είναι κατάλληλα για ψήσιμο και τηγάνισμα των τροφίμων ;
Για το ψήσιμο μπορούν να χρησιμοποιηθούν όλα τα λίπη και έλαια. Ως μέρος της ελαχιστοποίησης του σχηματισμού ακρυλαμιδίου σε αμυλούχα τρόφιμα όπως πατάτες ή τηγανίτες πατάτας συνιστάται η χρήση της μαργαρίνης. Για το τηγάνισμα όλα τα έλαια και τα λίπη μπορούν να χρησιμοποιηθούν, αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκά οξέα. Σε γενικές γραμμές, τα λίπη και τα έλαια πρέπει να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα όπως το λινολενικό οξύ, επειδή η ευαισθησία τους στην οξείδωση είναι πολύ μεγάλη. Η θερμοκρασία τηγανίσματος δεν πρέπει να υπερβαίνει 175° C.
Η φριτέζα θερμένετε στην αρχή μόνον στους 60-80° C για 10 λεπτά για να ζεσταθεί το λίπος, και μετά σε max. θερμοκρασία 175° C. Με αυτή τη μορφή θέρμανσης παρεμποδίζεται η υπερθέρμανση και η πρόωρη οξειδωτική αποδόμηση του λίπους.
Η αναλογία της τηγανιάς με λίπος πρέπει να είναι 1:10 έως max. 1:15, δηλαδή απαιτείται, για 100 γρ τηγανιάς, περίπου 1-1,5 λίτρα λίπους ή ελαίου.
Για να μειώσετε το σχηματισμό ακρυλαμιδίου κατά το τηγάνισμα πατατών, χρησιμοποιείται ωμές φέτες πατάτας, κλπ. σε μαργαρίνη (τουλάχιστον 80 % λίπος) ή το έλαιο θα πρέπει να χρησιμοποιείται με κάποια μαργαρίνη. Γενικά καλό οι τηγανητές πατάτες να γίνονται από βραστές πατάτες.
Θρέψη/Διατροφή
Η ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, όχι μόνο αυξάνει την σωματική απόδοση – αλλά και τη δική σας ευημερία! Δεν χρειάζεται να σημαίνει ότι θα θυσιάσει κανείς την ευχαρίστηση με το να τρώει υγιεινά.
Οι άνθρωποι που τρώνε υγιεινά, κάνουν μια σημαντική συμβολή στη δική τους ποιότητα ζωής. Συνολικά, μια ισορροπημένη διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας για να αντιμετωπίσουν τις καθημερινές προκλήσεις στην ιδιωτική ζωή, τόσο στην επαγγελματική τους ζωή , καθώς και στην προσωπική.